2020년 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인 기준 하루 칼슘 권장섭취량은 700~800mg이다. 하지만 2022년 건강보험심사평가원의 분석 결과, 한국인은 식사성 칼슘이 아주 부족한 현실이다. 그렇다면 칼슘 섭취량과 흡수율을 높이려면 어떻게 해야 할까.1. 칼슘 급원 식품 골고루 챙겨 먹기칼슘이 풍부한 식품을 잘 챙겨 먹는 것이 가장 중요한데, 특히 우유와 유제품을 먹는 것을 추천한다. 우유는 뼈째 먹는 생선보다 칼슘 흡수율이 높고, 칼슘과 더불어 인, 유당 등 칼슘 흡수를 돕는 성분이 함께 들어있다. 성장기에는 최대 골질량을

칼슘의 가장 대표적인 기능은 뼈의 구성 성분으로 뼈를 튼튼하게 유지하는 것이다. 그런데 칼슘을 반드시 먹어야 하는 이유가 또 있다. 칼슘의 또 다른 역할인 ‘생리활성 기능 유지’ 때문이다.칼슘의 생리활성 기능이란?칼슘의 중요한 생리활성 기능으로는 ▲혈액 응고 ▲신경 흥분 전달 ▲근육의 수축과 이완 등이 있다. 우리 몸에 상처가 나서 출혈이 생기면, 우리 몸에서는 혈소판을 활성화해 혈전을 생성해 혈액 손실을 막는다. 이때 필요한 단백질을 형성하기 위해서는 칼슘이 꼭 필요하다. 지혈에 필요한 단백질을 만들기 위해서는 효소가 작용해야

영양소가 우리 몸에서 쓰이기 위한 중요한 것은 ‘흡수 과정’이다. 아무리 좋은 영양소도 잘 흡수되지 않으면 무용지물이기 때문. 특히 칼슘은 섭취량에 따라 흡수 효율과 방법에 차이가 생긴다.칼슘 흡수율은 식품의 칼슘 함량에 반비례해식품 속에 칼슘 함량이 많으면 흡수 효율이 낮고, 칼슘 함량이 적으면 흡수 효율이 상대적으로 높다. 이러한 흡수 효율의 차이는 흡수 방법의 차이와도 관련이 있다. 영양소의 흡수 방법에는 수동 확산과 능동 수송이라는 2가지 방법이 있다. 식이 중 칼슘이 고함량이면 에너지가 필요 없이 자연스럽게 확산하여 소장

뼈와 치아의 구성요소이자, 근육과 신경 기능을 조절하는 칼슘. 사람의 여러 연령대 중에서도 특히 칼슘 섭취가 중요한 시기가 있다. 바로 ‘성장기’와 ‘노년기’이다.최대 골질량에 가장 중요한 ‘성장기’우리 몸의 뼈는 사춘기 전후에 가장 왕성한 시기를 거쳐 성인이 되면 최대 골질량, 최대 골밀도를 가지게 된다. 성인기 골질량의 45~50%는 아동기와 청소년기에 축적된다. 따라서 이 시기에 칼슘 섭취가 부족하지 않도록 하는 것이 매우 중요하다. 또한 성장기는 뼈 형성이 뼈 용출보다 활발하기 때문에 뼈에 칼슘이 잘 침착할 수 있도록 혈중

비타민 A는 인체에서 시각을 비롯해 세포분열, 성장, 생식, 면역체계 등 다양한 곳에서 중요한 역할을 수행한다. 그중에서 비타민 A의 대표적인 기능 3가지를 소개한다.1. 어둠 속에서의 적응갑자기 주위가 어두워지면 처음에는 잘 보이지 않다가 시간이 지날수록 물체의 형태가 보이기 시작한다. 이는 빛을 감지해 물체를 식별하는 데 필요한 눈의 로돕신 때문인데, 비타민 A의 하나인 레티날은 로돕신의 생성을 돕는다. 따라서 비타민 A가 부족하면 눈의 상피세포 기능이 떨어져 어두운 곳에서 사물을 잘 보지 못하는 야맹증이 생길 수 있다. 2.

비타민 A는 식품 섭취를 통해 우리 몸 안으로 들어오는데, 특히 식물성 혹은 동물성 식품인지에 따라 형태와 흡수율 등 차이점이 있다. 각 식품 속 비타민 A는 어떤 특징을 가졌는지 알아보도록 하자.1. 흡수율의 차이비타민 A는 달걀, 우유, 치즈, 동물의 간과 같은 동물성 식품에서는 레티놀이 지방산과 결합한 레티닐 에스터 형태를, 녹황색 채소나 해조류 등과 같은 식물성 식품에서는 카로티노이드 형태를 띤다. 이 중에서 동물성 식품에 들어있는 레티놀은 70~80% 흡수되는 데 반해, 식물성 식품으로 들어온 카로티노이드는 20~30%만

비타민 A는 지용성 비타민으로, 피부를 비롯해 인체 내 모든 상피세포의 성장과 발달에 필요한 영양소이다. 특히 눈에서 빛을 뇌 신경 전달 신호로 바꿀 때 관여하며, 피부와 점막을 형성하고 기능을 유지하는 데 꼭 필요하다. 비타민 A는 음식 섭취를 통해 우리 몸 안으로 들어오며, 종류가 다양하다. 특히 식물성 혹은 동물성 식품인지에 따라 존재하는 형태가 다르다.동물성 식품에는 ‘레티노이드’ 형태로 존재레티노이드에는 레티놀과 레티날, 레티노산 등이 있는데, 동물성 식품 속에는 레티놀과 지방산의 복합체인 레티닐 에스터 형태를 띠고 있다

간은 단백질, 탄수화물과 비타민 대사에 관여하며 영양소를 합성∙저장한다. ‘담즙’을 분비해서 약물이나 독성물질을 해독하는 역할도 한다. 여러 전문가들이 간 건강을 위해 'UDCA(우르데옥시콜산)' 복용을 권하는 것도 이러한 이유에서다.신체 화학 공장 ‘간’을 지키려면UDCA는 담즙 성분의 일종으로, 세포 보호 작용을 하는 3차 담즙산의 분비를 늘려 간세포를 워시아웃(Wash out) 하는 작용을 한다고 알려져 있다. 간 내 콜레스테롤 축적 방지∙활성산소 제거∙항산화 효소 증대 등의 작용으로 간 기능 개선을 돕기도 한다. 이와 더불

우리 몸의 근육은 중년 연령대를 기점으로 서서히 줄어든다. 40대부터 매년 1% 이상씩 감소하는데, 나이가 들수록 더 빠르게 더 많이 빠진다. 근감소를 예방하는 가장 좋은 방법은 근력 강화 운동을 하면서 근육을 구성하는 주요 영양소인 단백질을 섭취하는 것이다. 특히 쌀이 주식인 우리나라 중장년층의 경우, 양질의 단백질 섭취가 무엇보다 중요하다. 근육 형성에 효과적인 단백질로는 ‘분리유청단백질(WPI)’을 꼽을 수 있다.분리유청단백질이 좋은 이유 1. 장이 편한 ‘락토프리’치즈 제조 과정에서 만들어지는 유청을 건조 또는 여과시켜 수

비타민 D는 햇빛을 통해 체내에서 합성되지만, 상황이 여의찮은 경우에는 식품이나 보충제를 통해 섭취해주어야 한다. 비타민 D를 좀 더 효율적으로 체내에 흡수시키기 위한 방법에 대해 알아보도록 하자.보충 방법 1: 일주일에 2~3회 햇볕 쬐기한국영양학회에서는 비타민 D 하루 권장섭취량을 400IU로 제시한다. 비타민 D를 충분히 합성하려면 일주일에 2~3회, 10~20분씩 한낮에 팔과 다리를 노출한 뒤 햇볕을 쬐어야 한다. 보충 방법 2: 비타민 D가 풍부한 음식 먹기햇빛 대신 음식으로 비타민 D를 합성하기 위해서는 연어, 달걀노른