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건강Q&A

질문

팔꿈치 통증

지금은 팔이 펴졌습니다 문제는 이게 아닙니다
때는 작년 2018년7월28일 헬스장에 다닌지 10일정도 된 날이었습니다 운동을 그동안 안하다가 했습니다

그날은 등운동 풀업(철봉턱걸이)를 주로 한날이 었는데
다음날 일어나니 팔꿈치가 90도로 펴지질 않았습니다
병원에 방문하니 깁스를 하고 일주일을 보자고 합니다
일주일을 지나고 방문하자 의사는 왜 안펴지지하면서 2주지켜보자고 합니다 다음주에도 안펴지면 CT를 찍어봐야겠다고 했습니다 다른 방법은 없다고 했습니다. 2주가 지났고 병원에 가지않고 제가 집에서 깁스를 풀었습니다. 똑같은 상태로 펴지질 않았습니다 저는 그래서 따뜻하게 찜질을 하면서 마사지를 하면서 조금씩 피기로 하고 1주일뒤에 펴졌습니다.. 다시는 다치지 않게 밴드로 자가적으로 재활운동도 했습니다 한달정도가 지나고 운동을 다시 시작하니
팔꿈치가 아픕니다. 제가 찾아보니 삼두내두근TP4라고 하나요 삼두근과 팔꿈치를 이어주는 관절이 너무 아픈겁니다. 헬스장에서도 아픈데 운동하면 안된다고 하길래 그뒤로헬스장도 안가고 밴드로 재활운동에 매진했습니다. 팔꿈치 스트레칭 등등 마사지도 하고 한달정도 해도 소용없길래 나뒀습니다. 반년이 지났는데도 머리말릴때 팔을 흔드는 과정에서 통증이 있길래 제가 운동선수시절 선수사이에서는 유명한 병원에 가서 진료를 받았습니다 말해도 모르실거에요 작은 병원이라 이상봉선생님이 하시는분
그분은 팔꿈치 깁숙한곳에 근육통이 남아있는거라고 하시더군요 깁숙한곳에 있어서 오랬동안 나아지지 않는것이라고요 그분한테 침을 맞고 계속 아프면 2주후에 다시 오라고 하셨는데 제가 일이 바빠서 가지를 못했습니다 그렇게 몇달이 지나고 현재입니다 운동을 항상 하고 싶었지만 잊기로 하고 자전거만 탔습니다..ㅠㅠ 어느날 보니 어? 팔꿈치가 안아프길래 스트레칭하고 팔굽혀펴기를 했습니다 이번엔 무리하지않고 천천히 기본기부터 다지자는 마음으로요 첫쨋날 두쨋날 셋쨋날해도 안아프더군요 그래도 조바심을 가지지않고 천천히 하기로 했습니다 팔굽혀펴기도 정자세로 팔꿈치에 무리가 가지않는 자세로 했습니다....
그런데 똑같은 팔꿈치 부위가 아파옵니다.. 테니스엘보 골프엘보 아니에요 이게 도대체 뭐길래 저를 이렇게 스트레스 받게 하는지.. 정말 긴 질문 죄송합니다


답변

Re : 팔꿈치 통증
김정현
김정현[운동전문가] 쓰리먼스더바디
하이닥 스코어: 57
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안녕하세요. 하이닥 운동상담사 김정현입니다.

갑자기 하는 푸쉬업이나 턱걸이는 엄청난 고강도 운동에 속합니다.
아무래도 상완삼두근에 손상이 발생한것으로 보여지는데요, 만약 심한 손상이엇다면 팔꿈치 주변 관절조직의 손상도 함께 발생했을 수 있습니다.
가벼운 손상은 일주일이면 풀리지만 심한 손상은 3개월 정도 걸리기도 합니다.
보통 힘줄이나 관절낭, 인대 등의 손상이 오래 갑니다.
만약 이 기간동안 다시 무리가 가게되면 재손상이 발생하게되고 회복기간은 더 늦어지게 된답니다.
통증이 다 사라질때까지 부드러운 마사지와 스트레칭, 온찜질 정도 해주시면 됩니다.

문제는 그다음인데요, 통증이 다 사라졌으니 다시 팔굽혀펴기나 푸쉬업을 바로 해서는 안되구요, 밴드 운동도 좋긴한데 중요한 건 강도설정이 잘 되었냐느 거죠.
저강도 저속운동을 기본으로 천천히 강도를 높여줘야 하는데요, 무리가 가게되면 또다시 재손상이 발생하게 됩니다.

제 생각에는 아마 강도설정이 잘 못 되어 재손상이 반복되는 것으로 보여집니다.
생각보다 더 천천히 더 저강도 저속으로 가벼운 운동부터 충분히 진행하시고 일주일 이상 반복해도 아무 문제가 없을 때 강도를 조금씩 높여주세요. 감사합니다.

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

답변

Re : 팔꿈치 통증
김태희
김태희[운동전문가] 브라운크리스탈PT
하이닥 스코어: 9
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안녕하세요. 하이닥 운동상담사 김태희입니다.

 그런데 팔굽혀 펴기는 원래 팔꿈치를 상하게 하는 최상위군의 운동입니다 가벼워 보인다고 관절에 좋은것은 아닙니다. 관절에 부담은 강도보단 종류에 있는데 케이블, 밴드 등이 가장 부담이 없고 프리웨이트 바디웨이트로 가면갈수록 관절을 많이 사용합니다. 다시 운동을 시작하기위해 푸쉬업을 하는것은 매우 잘못된 운동방식입니다. 밴드 트레이닝으로 전신을 먼저 한달간 트레이닝하고 케이블트레이닝으로 다시 한달, 이후 머신으로 관절사용이 가능한지 확인하는 작업이 필요합니다. 머신부터는 근력이 상당히 세지는데 이 과정을 하고나서 프리웨이트와 바디웨이트를 할지 결정해봐야합니다. 그런데 나중에 해야할 운동을 갑자기 해서 문제가 생긴것같습니다. 아래의 프로그램의 순서를 따라주세요.
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밴드 트레이닝 - 첫번째달
밴드 사이드 레터럴 레이즈(어깨)
밴드 리얼 델토이드(후면삼각근)
밴드 백 로우(등근육)
밴드 바이셉스 컬(이두근육)
밴드 프레스다운(삼두근육)

케이블 트레이니아-두번째달
프레스 다운(삼두근육)
케이블컬(이두근육)
케이블 로프 헤머컬(상완근)
케이블 렛풀다운(등근육)
케이블 언더그립 렛풀다운(등근육의 아래쪽)

머신트레이닝- 세번째 달
체스트 프레스(가슴근육)
숄더 프레스(어깨근육)
암컬머신(이두근육)
프론트 렛 풀다운(등근육)
프래스 다운(삼두근육)
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이 과정까지 마치시고 프리웨이트로 넘어가는데 팔꿈치에 직접저항이 들어가지 않는 복합관절운동을 선택하는것이 오히려 좋습니다. 고립운동들이 강도가 약해도 자극이 한곳에 집중되기때문에 통증완화에 좋지않습니다. 데드리프트와 같은 동작이 가능한지 체크후 프리웨이트프로그램을 설정하는것이 좋습니다. 데드리프트. 벤트오버 바벨로우, 원암덤벨로우 등의 운동은 근육을 발달시키면서 기능적으로 재활하기도 좋습니다. 단 앞의 세달의 과정이 반드시 필요하며 또한 이 운동을 할때 통증이 있는지 없는지도 평가해봐야합니다. 어려운 과정이지만 방법은 반드시 있으니 포기하지 마시고 천천히 진행해나가면 반드시 좋은결과가 있을것입니다.

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.